作为心胸血管外科护士，在病房里我见过太多令人揪心的场景：有人术后卧床才几天，就因下肢静脉血栓突发肺栓塞，从平稳康复急转直下；有人常年久坐办公，突然腿肿疼痛，检查后发现血栓已堵塞血管，不仅要承受治疗的痛苦，还可能面临长期后遗症。血栓就像潜伏在血管里的“沉默杀手”，早期几乎无症状，一旦发作却可能致命。

而如今，久坐久站、缺乏运动、饮食油腻等不良生活习惯，让它在我们身边越来越常见。但你知道吗？对抗这个“杀手”，其实有个零成本、无门槛的“利器”——踝泵运动。这个不起眼的小动作，能像“泵”一样激活下肢血液循环，从源头降低血栓风险，今天就把这份病房里医生护士都推荐的护血管方法，分享给每一个人。

血栓：血管里的“致命血块”到底是什么？

血栓，通俗地说就是“血凝块”，是血液在血管内凝结形成固体质块，其核心危害是堵塞血管，导致相应器官或组织缺血、坏死。具体危害因血栓位置不同而异。

血栓堵在腿上（深静脉血栓），腿会肿、痛；堵在肺部（肺栓塞），会突然呼吸困难、胸痛，甚至危及生命。

这些人，最容易被血栓“盯上”

血栓并非“随机发作”，以下几类人群属于高危群体，一定要警惕：

久坐久站族：办公室职员、司机、教师等，下肢长期不活动，血流速度变慢；

术后/卧床人群：手术创伤会激活凝血系统，长期卧床进一步加剧血流停滞；

中老年人：血管弹性下降，血液黏稠度较高，是血栓高发人群；

孕期/产后女性：激素变化使血液处于高凝状态，子宫压迫也会影响下肢回流；

不良生活习惯者：长期熬夜、吸烟酗酒、饮食高油高糖，会损伤血管壁、升高血黏度。

核心防栓：踝泵运动，手把手教你做

“防栓操”

踝泵运动是我们科给术后、高危人群必推的“防栓操”，核心是通过脚踝的屈伸、环绕，带动小腿肌肉收缩舒张---就像给血管装了个“手动泵”，挤压血管让血液加速回流，从根源减少血栓形成。

基础动作

勾脚尖（背伸）：平躺或坐好，双腿自然伸直（或膝盖微弯），用力把脚尖向上勾，朝向鼻子方向，感觉小腿前面肌肉绷紧，保持3到5秒。

绷脚尖（跖屈）：用力把脚尖向下绷直，感觉小腿后面肌肉（腓肠肌）绷紧，保持3到5秒。

转脚踝（环绕）：以踝关节为中心，缓慢、用力、最大幅度地转动脚踝，顺时针和逆时针各转5圈。

运动频率：宜每次20-30组，每天次3-4次。运动频次可根据个体的活动耐受能力调整，当出现疲乏、疼痛、无力等无法持续活动时停止运动。

日常防血栓

踝泵运动是核心，但搭配以下习惯，防栓效果更翻倍，我们科室也经常跟患者强调：

1.多喝水：每天喝1500-2000ml温水，稀释血液，避免血液黏稠；

2.适度运动：适度的有氧运动，如走路、游泳、慢跑等，都可以改善心肺功能，增加血液循环，防止血脂堆积，预防血栓形成

3.调整饮食：减少高油、高糖、高盐食物，多吃蔬菜、水果、全谷物，补充膳食纤维；戒烟限酒

4.控制基础病：高血压、糖尿病、高血脂患者需规律服药，定期监测指标；

5.别久坐久躺：建议在生活中久坐1小时应休息片刻，起身活动。长期卧床的患者必须定时更换体位，并积极进行下肢的主动或被动训练，家人或护工要定时帮助患者翻身、按摩、推拿，以促进和加快肢体血液循环

6.缓解压力：加班、熬夜、压力剧增会使动脉应激性堵塞，甚至会导致动脉闭塞，引发心肌梗死。劳逸结合、放松身心、充足睡眠，对于心脏健康很有帮助。

7.高危人群早干预：术后、孕期等高危人群，可在医生指导下穿戴弹力袜，辅助预防血栓。

8.留意身体信号：单侧腿部不明原因肿胀、疼痛、皮温升高，或突然胸闷、气短、胸痛、呼吸困难，要立即就医。

血栓虽可怕，但并非不可防。一个简单的踝泵运动，加上健康的生活习惯，就能为血管筑起“防护墙”。不要等到疾病来临才后悔，作为每天和患者打交道的护士，真希望大家别等到疾病来临才重视，从今天起，每天花5分钟动一动脚踝，把这份护血管的方法分享给家人朋友，让我们一起远离“沉默的杀手”，守护下肢健康！

文图：赵 琴